První, co byste měli udělat, je změnit životní styl a stanovit si reálný cíl. Již pokles o 10% původní hmotnosti významně snižuje rizika z obezity vyplývající.
Při nákupu volte potraviny s nízkým obsahem tuků.
- Pečivo by mělo být celozrnné v omezeném množství 40 až 100g na porci.
- Mléčné výrobky pouze nízkotučné, stejně to platí u sýrů. Používáme pouze sýry s obsahem tuku v sušině do 30%. Dobrá volba jsou olomoucké syrečky (v 10 gramech: energie 55kJ, tuky 0,1g, cholesterol 0). Pro srovnání: 10g 45% cihly má energetickou hodnotu 135kJ a 2,5g tuků, obsah cholesterolu je 7,7mg.
- Pokud se nechceme vzdát masných výrobků, používáme pouze šunku drůbeží, krutí, dušenou, či šunkový salám. Je chybou vynechávat přílohy. Cca 100-150g je zcela vyhovující. Z masa preferujeme maso drůbeží, krůtí, rybí. Vepřové, hovězí, zvěřinu a ostatní pouze v omezeném množství a ne pravidelně. Ryby do svého jídelníčku zařaďte alespoň 1-2x týdně.
- Zcela by se měly vynechat slazené nápoje, nebo používat umělá, nekalorická sladidla. Příjem tekutin by měl být minimálně 1,5 –2,5 litrů denně, samozřejmě kromě pacientů s omezením příjmu tekutin ze zdravotních indikací. Již 0,5 litru vody aktivuje postprandiálnií termogenezi, což je jedna ze složek výdeje energie.
- A na co nesmíme zapomínat, je zelenina. Je to potravina s nízkým glykemickým indexem a energetickou hodnotou a proto ji můžeme konzumovat prakticky v neomezeném množství.
Stejně důležitý jako výběr jídla je také jeho úprava. Vhodná jsou jídla vařená, pečená, dušená, event. grilovaná bez tuku. Pokud nelze jinak, volíme olej řepkový nebo olivový. Vynecháme úpravu smažením.
Jezte 5-6x denně, tři hlavní jídla, přesnídávka a svačina. Poslední dvě jídla by se měla skládat se zeleniny. Ovoce je možno použít také, ale omezeně pro vyšší obsah sacharidů. Nevhodné jsou např. banány. Pravidelně se važte ve stejnou dobu, denně si zapisujte jídelníček, stanovte si reálný cíl. Nejoptimálnější je pokles o cca 2kg za měsíc. Při rychlejší redukci hrozí jo-jo efekt.
Přejeme mnoho úspěchů.
MUDr. Zdeněk Hrdlička a MUDr. Kamil Urbánek
